“营养饮食”的营养真相（下）

        沙拉是一种随着西方饮食进入国内，最先被国人接受的菜品之一。由各式沙拉酱凉拌过的蔬菜或水果，看起来健康而充满食欲。甚至，在一些人眼中，吃沙拉不仅代表着一种时尚饮食，更将此作为减肥的“有效”手段。

 

        然而，营养师王嘉峰提示有此“误会”的人们，沙拉也许并不如你想象得那般健康。“沙拉的问题不是出现在蔬菜、水果本身，而是在于配料—沙拉酱上。”简单的2分钟实验就能让沙拉酱原形毕现：将沙拉酱挤入碗中，在微波炉中用高火加热1.5分钟，观察加热后的沙拉酱发现，其内含多为油脂，还有部分增稠剂、凝固剂等成分。

 

        油是怎么变成沙拉酱的样子的？事实上，人们动手操作也能模拟做出沙拉酱的模样。查看沙拉酱的配料表就会发现，沙拉酱最主要的成分是植物油，其次是蛋黄。自制沙拉酱就可以采用同样的原料：在蛋黄中加入盐和味精，蛋黄含有很多磷脂，是天然的乳化剂，能够让油脂乳化，变成凝固的状态；一边打散蛋黄一边向其中添加植物油，连续打10分钟左右，其间加入五六次油即可。

 

        最终，统计自制沙拉酱的用量，包括1个鸡蛋、75克植物油，最终制成92克沙拉酱，其中油的比重占到了80%。而反观市场上销售的沙拉酱，通过食品标签查看脂肪含量（主要来自于植物油的供给），每100克沙拉酱中，脂肪含量为76克。事实上，市面销售的各种沙拉酱无论蛋黄酱、千岛酱还是甜沙拉酱，其油脂含量都在60%到80%之间，含量之高着实需要人们注意。

 

        因此，蔬菜沙拉并非不能吃，只是人们在选择沙拉作料的时候可以有更健康的替代品。比如酸奶，可用于水果沙拉的制作；而蔬菜沙拉则可以用糖醋汁，添加坚果碎；当然还有一种“中式沙拉酱”也十分值得推荐，即芝麻酱，不仅营养，还能起到健脑、保健的作用。

 

 

营养真相4：天然嫩肉粉可家庭自制

        牛肉是人们平日里选择较多的肉类食品，但是制作起来容易“老”。在餐厅、家庭里，人们往往会选择通过添加嫩肉粉的方式，来让烹饪后的牛肉达到口感嫩滑的目的。然而，嫩肉粉的添加是否存有弊端呢？营养师李园园提出，嫩肉粉的核心成分是蛋白酶，但会连同添加很多成分，共同作用于肉，可以让嫩肉的效果更加突显，而且色香味俱全，这是食品工业的一个优势。

 

        然而，嫩肉粉中那些额外的成分对于人们的健康而言并没有好处。比如亚硝酸盐成分有防腐抑菌的效果，可以让肉变得鲜红，然而亚硝酸盐进入人体可与体内蛋白质结合，产生致癌物亚硝胺。另外，嫩肉粉中还会添加磷酸盐，人体食用后可以与体内矿物质结合，从而影响人体对矿物质的吸收；而且包括色素、香精的添加，也无法令嫩肉粉对身体产生额外的营养价值。

 

        因此，家庭可以通过简单自制嫩肉粉的方式来代替直接购买来的嫩肉粉，不仅安全，还有一定的营养价值。这种自制嫩肉粉的原料，就是人们平日常见的水果—菠萝、猕猴桃及木瓜。这三种水果有一个共同的特征，就是食用起来口腔内略有麻涩的感觉。其原理是水果中有一种蛋白酶在与口腔接触时，会分解口腔黏膜上皮细胞中的蛋白质，于是就会让人们口中略有麻涩之感。然而，如果这种蛋白酶能够被很好利用的话，正好可以作用于肉中的蛋白质，从而把肉中的蛋白质降解为小分子。

 

        自制嫩肉粉的方法是，选择三种水果中的一种，将其打成浆状，然后添加入牛肉当中腌制即可。为了比对自制嫩肉粉的嫩肉效果，营养师同时将重量相当的牛肉分别添加三种水果、嫩肉粉以及无添加牛肉各腌制20分钟，后上锅蒸15分钟取出，嫩肉的效果通过品尝及手撕来鉴定。通过品尝，营养师发现用水果腌制处理后的牛肉嫩滑效果非常好，不但不亚于嫩肉粉，尤其添加菠萝和木瓜的牛肉嫩肉效果更胜一筹；通过手撕，发现没有经过处理的牛肉手撕不动，而添加了嫩肉粉及水果处理过的牛肉则很容易撕碎，经菠萝、木瓜腌制过的肉甚至比嫩肉粉腌制的牛肉效果更甚。

 

营养真相5：煮鸡蛋时间长短有讲究

        在日常生活中，煮鸡蛋是一件最简单不过的家庭烹饪内容了。人们认为只要用热水把鸡蛋煮熟就好了，于是很多人在煮鸡蛋时，往往将鸡蛋放入锅中，打开火就不管了，大约会过十余分钟后取出。而这还算时间短的，在街头的一些早点摊上销售的茶叶蛋，更不知在锅里“千滚”了多长时间。事实上，这样煮出的鸡蛋非常不利于身体健康。

        将市面上买回的茶叶蛋打开后发现，蛋白质已经严重变性，并且在蛋黄与蛋清接触的地方还有一层黑膜。

 

        实际上，鸡蛋在水煮的过程中，会发生四个过程的变化。其一，煮鸡蛋时间不太长时，鸡蛋中的抗营养物质、沙门氏菌尚不能完全去除，食用这样的鸡蛋对身体不利。其二，随着煮鸡蛋时间的延长，蛋白质刚刚凝固，沙门氏菌、抗营养物质都被去除。其三，水煮时间再延长，鸡蛋被煮得有点老了，鸡蛋中富含的维生素E、少量DHA及不饱和脂肪酸等营养成分容易被氧化，从而造成营养素损失；同时，脂肪氧化后还会产生自由基，胆固醇氧化后对心脑血管的危害比正常胆固醇大得多。其四，水煮时间再延长，鸡蛋中的这些营养物质不但被氧化，还容易产生黑膜即硫化亚铁—鸡蛋中某些含硫的蛋白质和鸡蛋中的铁发生反应，从而产生额外的危害，如妨碍铁的吸收，严重者还会导致结石，影响儿童生长发育。

 

        在煮鸡蛋的这四个过程中，显然第二个过程的鸡蛋最为健康，即蛋黄微微凝固的溏心鸡蛋。把握合适的煮蛋时间为煮沸状态下的3至5分钟，具体用时与鸡蛋大小相关。另外，有人用煮蛋器煮鸡蛋，煮成的鸡蛋时间也是合适的。